集中力9
ウィルパワーを使った時の回復方法についてです！
疲れには、体の疲れ(肉体疲労)、心の疲れ(精神的疲労)、神経の疲れ(神経的疲労)の3種類があります。
どの疲労も、ウィルパワーが消耗することはなく、本来は集中力が低下することもないと言われています。
えー！って感じですが、実は、脳が、脳の疲れだと思い込んでしまうそうです。
そうすると、集中することにブレーキをかけてしまうようなります。
ですので、疲労感の原因となっているものを軽減して、ウィルパワーをしっかりと回復させる事が必要になってきます。
睡眠は、集中力を最大限に活用するために不可欠です。
睡眠不足は、脳科学的に、軽度の前頭葉の前野機能障害に分類されます。
なんのこっちゃですよね笑
これは、脳が酔っ払っている状態になることを指します。そして、集中力を奪う原因となります。
睡眠時間が6時間未満の慢性的睡眠不足になります。その時、普段に比べ、外部からのストレスや刺激に過剰に反応しやすくなる。→刺激に邪魔されて集中が続かなくなります。
なので、徹夜の勉強や一夜漬けはダメ×
理由として、❶寝不足から、集中力が散漫になる。❷脳は忘れるようにできていることがあげられます。
記憶は、4割以上を20分以内で忘れていき、1日経つと７割以上を忘れてしまいます。ということで、徹夜で覚えたことの大半はすぐに忘れてしまうのです。
寝ている時に脳は回復して、学んだことを記憶に定着してさせているので、質の高い睡眠、適切な睡眠時間を確保する事が欠かせません。
脳は寝ている間もエネルギーを消費していることは、前にも書きました。じゃあ寝てる間に何してるの？ってことですが、
寝てる間にしている事は、
❶疲労の回復や損傷してしまった細胞の補強、❷記憶の定着。
です。
寝る前に覚えたことは余計な情報が入りづらいので、記憶に残りやすくなります。
寝る前にスマホとか見ると余計な情報が入るのでよ記憶に残らなくなってしまいます。
何時間寝るのが良いかってことが聴きたくなりますよねー。
何時間寝るのが良いかは人によって違うのですが、なんと！遺伝子で決まっているんです！
まじかー！！
寝る時間には、3つのタイプがあります。
❶3から4時間のショートスリーパー
ナポレオン、エジソンなど。夜まとまった時間を寝る代わりに昼寝をしていた。
❷10時間以上のロングスリーパー
アインシュタインなど。
❸7から8時間のミドルスリーパー
普通の人笑
❶、❷の割合は２割程度しかいないと言われています。また、❸の人は７時間切ると、酔っ払っているみたいに判断力が低下するんですってー。
❸は、バリュアブルスリーパーとも呼ばれていて、訓練次第で、必要十分な睡眠時間を変えられるようです。
ですが、6時間程度まで圧縮できるが、ショートスリーパーレベまでは落とせないようです。残念…何が残念なのかはわかりません笑
睡眠は、何時に寝たかが大切。
眠り方の基本は朝型の生活スタイル。
元々人は、夜行性の動物でないので、深夜まで活動するのは良くなく、太陽が昇るとともに起きて、暗くなったら安全な場所に移動して眠るリズムが大事になってきます。
で、睡眠の質は22時から夜中の2時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイムがこれにあたります。
成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復し、疲労回復させる効果があり、大人にとっても欠かせないホルモン。
脳の疲労回復、神経細胞の修復し、ウィルパワーを回復させて、美容にも良いんです！
早寝が美人を作る！
早寝大切ですねー笑
こんな人もいますよね。寝付けなーい！ってゴロゴロベッド出してる人。
夜寝付けないのは、体内時計にズレが生じたためなんです！
ということで、ズレの調整が必要になります。それには、体内にセロトニンをためることが大切。
セロトニンは、ストレスをコントロールし、不安を取り除いてくれるなど、集中力にも深く関与する神経伝達物質です。
セロトニンを作るには…❶起きてから午前10時までに、日光を20から30分ほの浴びる。❷散歩などの軽い運動をする。❸肉や魚、豆乳や納豆といった大豆製品、乳製品に含まれるトリプトファンを摂取するなどがあります。
❸特に朝食に魚。イワシやサバなどの青魚に含まれるDHAやEPAなどの良質な脂は、体内時計をリセットすると効果があると言われているので大事です！
快眠を妨げる悪い習慣の１つとして、寝る前にスマホやテレビ、PCの画面を見ることがあけまられます。
ブルーライトは、人間の活動性を高める、脳が昼間と勘違いしてしまいます。ですので、できれば、寝る2時間前には見ないようにするのが良いですね。
セロトニンを増やす習慣
❶青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじき等の食品を摂る。
❷午前中に陽の光を浴びる。
❸リズム運動(階段昇降やスクワットなど)
❹「笑う」「泣く」などの豊かな感情表現
❺音読法
他にも、寝室の環境を整える事も大切です。
そして、光と音がポイントになります。
❶寝ている間に光の刺激を受けない暗闇が必要。
❷朝起きるときは目覚まし時計を使わずに、光で目覚める。これは、動物はかすかな音でも跳ね起きるようにして目覚める。なぜかというと、音＝敵が襲ってきたと判断し、目覚める時は逃げるために最低限な機能でしか目覚めないからなんです。音で起きると、起きてからしばらくの間くらいボーッとしてしまいます。
目覚めた後は、朝日をたっぷり浴びるようにすると、セロトニンが分泌されて、体内時計がリセットされます。脳と体の休息の夜から活動の朝に換えてくれます。
仕事の休憩中など、パワーナップをとると良いですね。目を閉じて、じっとして休息することで、疲れと眠気を取り去る脳の回復です。
15分から20分のパワーナップは、夜間の3時間の睡眠に匹敵、回復した集中力や注意力は150分持続するんです。
仕事の合間にパワーナップをすることは、Apple、Google、NASAなどが取り入れている方法です。
パワーナップを行うときは、部屋の明かりを消した状態で横になって、目を閉じて、ゆっくり呼吸するのが最適ですが、椅子に座ったままのじょうたいで、目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同じ効果が得られます。
20分以上寝てしまったらどうすんの！ってことですが、無理に起きるより、90分の仮眠を取った方がすっきりするようです…これは難しいですね笑
脳は疲れない、疲れを感じているのは、神経と筋肉ですって何度もかいていますが、
とくに、神経の集中している目の疲れを脳の疲れと錯覚しているんですって。なので、目の疲れを取ることで、集中力を取り戻すことができます。
目は、脳と直結する特殊な器官でして、脳が処理している情報のうちの8割以上は、視覚を通して集められています。
目を使えばつかうほど、脳に送られる情報は増え、その取捨選択のためにウィルパワーは消費されていきます。
目の疲れは、集中力の低下につながるので、疲れによる目の機能の低下を適宜回復させれば集中力を持続させられらということになります。
目の疲れの原因は、目の周りにある筋肉の緊張からきます。
パソコンやスマホのディスプレイを見続けたり、本を読み続けるなど、目を動かさないことで疲労が蓄積されていきます。
改善方法
❶目を温める→血流が改善し疲労物質が排出される。
❷目のストレッチを行う。
❸目を休ませる→視覚情報をシャットダウンさせる、分厚いアイマスクを使ったパワーナップ、ヨガのパーミング
パーミングとは…
❶両手をこすりあわせあ、手のひらを温かくする。
❷まぶたに手が当たらないように窪みを作って両目を覆う。
❸光が入らないようにして、まぶたを開け、暗闇を1分間見つめる。
ことをいいます。
これなら、仕事の休憩中にできます」！
続きまして、嗅覚について。ここは、簡単に笑
ウィルパワーの回復に良い香り
❶ローズマリー:脳への血流に作用しらウィルパワーが回復する。
❷ペパーミント:リフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高める。勉強や仕事による疲労、眠気を改善する。
❸シナモン:脳の認識機能と記憶力を高めることができる。
という感じで、香りを使うことでウィルパワーの回復に役立ちます。
記憶には、短期記憶、長期記憶とワーキングメモリーがあります。
ワーキングメモリーは、情報を一時的に保つ機能で、何か目的を持って作業するときに使っている記憶力です。
例えば、相手と話をしていて、相手の質問にスムーズに答えることができるのは、ワーキングメモリーに相手の質問内容が記憶されているからと言われています。
仕事や勉強の間、常にワーキングメモリーの助けを借りているんです。
ワーキングメモリーは、個人差があるが、一定の容量があります。なので、同時にいくつかの作業をしたり、選択、判断を繰り返していると、覚えられないことが増えてくる。→集中力の低下が低下していきます。
ウィルパワーみたいですねー。
ワーキングメモリーを増やすには、不安を書き出すのが良いようです。
試験が始まる前に不安でいっぱいになるとワーキングメモリーがいっぱいになります。そこで、紙に書き出すことで不安が外に吐き出され、ワーキングメモリーがリセットされて、空き容量が増えていきます。さらに、頭の中がスッキリして集中力が高まるということだそうです。
あと、休憩後最初の5分間にうまく集中できると、その後も集中力が続くと言われているようです。
仕事を再開して、再開したことが、できないとなると、できない気分のままになってしまい、成果が上がらなくなります。
ですので、休憩後は、簡単な作業から始めるとよい。苦手意識がなくなり、自信と集中力がつくからです。
こんな感じで回復させていくと、集中力が向上したり、継続していくことにつながります。おためしあれ！
いろんな章をまとめて書いてるので、なんだか見づらいかもですいません笑
ゆっくり時間のあるときに読んでみてください！
ではではまた！ありがとうございます！
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