集中力10
集中力についてのアウトプットがやっと終わりです！
やっとって言うのもなんなんですが…
最後です！
休憩後最初の5分間にうまく集中できると、その後も集中力が続きます。
なぜか、できないとなると、できない気分のままになってしまって、成果が上がらなくなります。
ですので、簡単な作業から始めると、苦手意識がなくなり、自信と集中力がつくと言うことです。
「重要な仕事は忙しい人に頼め」と言われているらしいですね。これは、普段から仕事が忙しい人というのは、効率的に作業をして進めるコツを知っているからで、複数案件の同時処理について長けていると考えられていらからだそうです。
重要な仕事の集まる人の共通点があって、それは、時間の使い方です。
高い自己コントロール能力で、常に自分を時間がない、でもやらなくてはという状況に追い込むことが、短時間で多くの作業を処理できる集中力を作り出しているんですって…
追い込むのはありなんだなーと疑問に思いつつですが、そうなんです笑
続きまして、早起きについて。朝活流行ってますね！
超早起きするのがいいとのこと。脳は、朝起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮すると言われているからです。
その中でも、朝食を摂った後の30分が特に重要で、1日の中で最も集中して物事に臨みやすく、自分をコントロールする力も高まっている時間帯になります。
ウィルパワーの量に合わせた理想的な1日のスケジュール
❶大きな決断❷クリエイティブ作業❸単純作業
成功している人達は長時間眠っています。
ティム・クック(AppleのCEO)は7時間
ハワード・シュルツ(スタバ創設者)は8時間
ウィルパワーが十分に回復するに足る睡眠時間が必要なので、長く寝るのがいいんです！睡眠については前にも書いたので、そこを読んでみてください。
ショートスリーパーな人もいるのでね、絶対ではないんだろうけど、普通人は長く寝ると、ウィルパワーが回復します。
で、早起きの時間ですが、朝日が昇るくらい、4時半くらいに起きるのが理想的です。
4時半に起きるには、20時半に寝ないと8時間睡眠にならないのですが、サーカディアンリズムで考えると理想的な時間です。
サーカディアンリズムは、体内時計のリズムです。日の出と共に起きて、日が落ちると共に眠くなり、夜は寝るリズムが本来良いと言われているリズムです。
4:30→最も体温が低い
10:00→認知能力が高く集中しやすい
17:00→心臓などの循環器系の効率が最も高い、筋肉の効率が高い…力が出やすい
21:00→メラトニンの分泌が始まる
という感じ。
夜型は脳にはよくないんです。夜型生活になると、集中力が続かず、体の重だるさを感じてしまいます。続くと、体内時計が乱れ、不眠症になってしまうこともあります。
ですので、夜型にならないように気をつけましょう。
朝行うべき7つの行動
❶早起きして、朝食を摂る
❷グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す
❸モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
❹毎日1つ、ノートやパソコンなどひ日常の幸せへの感謝を書き留める
❺毎日、今日が人生最後の日ならどうすると自分に問う
❻その日の計画を10分以内に立てる
❼短時間の瞑想をする
❶❷は、パワーの源である脳の前頭葉へダイレクトに働きかけ、集中力を高める。
❸❹の前向きなインプットメモは、心を整えるためのアクセント。幸せホルモンであるとセロトニンが分泌されるのを高める。
❺❻は、長期と短期のスケジューリング。やりたくないものやりたいものをはっきりとさせることで、無駄な意思決定が減り、パワーの浪費がなくなる。
さらに、
朝→インプットの時間
昼→アウトプットの時間
夜→復習の時間→集中力が低下しているので、知識の補完をするような軽めの本を読んだり、自分のアイデアノートを見返したり、仕事と関係のない映像をら見るなど切り替えた時間の使い方をすると良いようですね。
時間の使い方についてです。
ポモドーロテクニックというのがあります。25分の集中も５分の休憩を繰り返すテクニックになります。
取り組むべきタスクを時間単位に分割し、5分間の休憩をはさみながら処理する。→時間をかけずに集中状態に入るための訓練されてにもなり、続けていけば、注意力や集中力も強化されていきます。
そのためには、集中するものは1つにすることが大切です。
締め切り効果、デッドライン効果と言われるものになりますが、仕事が管理しやすくなり、集中力が増していくことで、迷わなくなります。
集中するということは、やることに注目すること。代わりのことをやらないというルールを守るだけで、集中力が高まります。
選択することでウィルパワーが減っていくからですね。
目の前の作業に集中すると、人は本来持っているチカラを最大限に発揮することができます。今、ここに生きることの大切さの１つですねー。
ポモドーロテクニックの優れた点は、やる気が起こるから行動するのではなく、行動したからやる気が出るという作業興奮の原理を実践しやすい点にあります。
短い休憩で作業に戻ることで、脳内でドーパミンが分泌され、不安や迷いが減り、集中が高まります。
そして、成果が出ることこで、行動を続ける裏付けが手に入り、行動によって自分が変わった手応えがモチベーションを高めることができます。
15から25分でやれること
❶これからやることのリストアップ
❷溜まったメールの返信
❸経費精算
❹机周りの片付け
❺プレゼンのシナリオ作り
ポモドーロテクニックの守るべきルーがあります。
それは、休憩のやる前と後でやることを変えてはいけないこと。
脳は上の空になっているとき、無意識ながらも、さっきまでやっていたことを考えてくれているので、やりかけのものに対して、無意識で考えていて、再開しやすくなります。
ウルトラディアンリズムについて、体内時計に組み込まれた「90分、20分」のリズムのことを言います。
このリズムで作業と休憩を繰り返すことが、自然と集中を高め、集中力を持続させまふ。できれば、90分間同じ目標に取り組むことが
なぜ、同じ目標に取り組むのがよいか、複数のタスクを並行して行うと、タスク間を行ったり来たりする間に切り替え時間が必要になります。
切り替え時間には小さな決断と選択の連続です。
そうすると…
そうです、ウィルパワーが失われていきます。ですので、90分で取り組むタスクはそれ以外のことを捨てる勇気を持つことが大切です。
休憩も、いかに20分間休むかに大きな意味があります。
アクティブレストを行うといいといわれているのですが、それはなんだって話です。
休憩の時に軽い運動をすることだそうです。ちょっと歩いたりみたいな感じです。
なぜなら、完全に休むと疲れがいつまでも取れないと言われていて、軽い運動をすることで効果的な回復が得られるそうです。アクティブレストによって、脳が別の刺激を受けて、ウィルパワーが回復していきます。
数10分の軽い運動は、集中力や考察力を高め、不安を感じさせにくくさせるという研究もあります。
仕事に対してのメソッドがあります。
アイビー・リー・メソッドです。
１つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらない仕組みづくりのことです。
人は本能的に複数のことが気になってしまうので、今使える時間でなにをするのか、あらかじめ明確にしておくことで、集中して仕事が終えられる事を使ったメソッド。
方法です。
❶紙に明日のやるべきことを、6つメモする
❷その6項目を重要だと思う順番に番号を振る
❸翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
❹もし全部できなかったら、悔やまず忘れる
❺その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
ポイント:メモの1番が終わるまで、1番しかしないこと。
さらに、集中力の着火剤となる0番をトッピングすることで、集中力が上がります。
取り組みやすいダウンサイジングした作業から始めるといいようです。
例えば…本を数ページ読んでから始めるなどですね。
スケジューリングについて、
スケジュールに余白をつくることで、スケジュールのなかで、できなかったことがあったとしても、その時間にやることができます。
すると、できなかったとか消化しきれなかったという挫折がなくなります。
緩衝材としての余白時間を作っておくことで、できなかったことをそこでやればいいというゆとりが生まれます。
さらに、計画的にサボると集中力があがります。あえてサボる時間を作り、リラックスする習慣を持つことで、集中力を高めることができます。
ということで、集中力についてアウトプットしてみました。
今のところ、間食とか瞑想とかやって見ています。
効果はまだよくわからないですが笑
皆さんもどれか試してみてくださいねー。
ではではまた！ありがとうございます！
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